Das Posing und die Pflichtposen sind sozusagen das I-Tüpfelchen für einen Wettkampfbodybuilder im Abschluss einer perfekten Wettkampfvorbereitung. Es ist für einen Athleten insofern wichtig, weil er so seinen Körper dem Publikum und Kampfrichtern in bestmöglicher Art und Weise darstellen kann. Oft liegen die Platzierungen so eng beieinander, das nur eine Pflichtpose oder die Kür über die Vergabe der Plätze entscheidet. Außerdem ist das die Möglichkeit den sogenannten “Funken” zum Publikum überspringen zu lassen. Der Wettkampfathlet befolgt monatelang eine strenge Diät, macht täglich Ausdauertraining und “quält” sich jeden Tag im Studio für diesen einen Tag.

Da halte ich es schon für die “Pflicht”, seine Pflichtposen und seine Kür gewissenhaft zu studieren.

Ich habe über die vielen Jahre schon eine große Anzahl von Athleten gesehen die nicht eine Pose sauber ausgeführt haben und deren freies Posing eine Katastrophe war, obwohl sie von der Form her eigentlich sehr gut waren. Ein noch so guter Körper kann durch ein schlecht ausgeführtes Posing seine Wirkung verlieren. Aber ein vielleicht nicht so guter Athlet kann durch ein geschicktes und gutes Posing die Illusion eines besseren Athleten entstehen lassen. Wenn Ihr euch einen Bodybuildingwettkampf mal anschaut werdet Ihr sofort erkennen wer seine Hausaufgaben bezüglich des Posing gemacht hat und wer nicht. Die geübten Athleten stehen meistens wie eine “Eins” auf der Bühne und können angespannt über einen längeren Zeitraum, ohne konditionelle Probleme zu bekommen, im Line-up stehen bleiben. Die einzelnen Pflichtposen werden Perfekt gehalten, ohne zu zittern oder einzelne Muskelpartien zu entspannen. Dabei können sie sogar noch lächeln.

Sie lassen jede Pose mühelos erscheinen. Dies lässt einen Athleten sehr selbstsicher auf der Bühne wirken. Aber glaubt mir, das so aussehen zu lassen erfordert eine Menge Übung und Training. Ein positiven Aspekt hat das Posingtraining aber noch. Durch das tägliche ständige Anspannen der einzelnen Muskelpartien werden diese definierter und bekommen tiefere Einschnitte. Wenn ihr überhaupt nicht Posen könnt und Anfänger seit würde ich ca. 8 Wochen vor dem Wettkampf damit beginnen täglich 1/2 std. euer Posing und die Pflichtposen zu üben. Ich fange ca.4 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Posingtraining an. Dieser ganze zusätzliche Aufwand zahlt sich aber an dem Großen Tag aus. Dann nämlich, wenn ich auf der Bühne stehe, weiß das ich mein bestes gegeben habe, und die Bestätigung all meiner Mühen ernte, den Applaus des Publikums.

Kommen wir nun zu den einzelnen Runden eines Wettkampfes
(IFBB Regel)
SEMI-FINALE

Runde 1 - Line-up -
Falls keine Eliminations-Runde nötig ist, beginnt die Bewertung mit dem Aufstellen der Teilnehmer in numerischer Reihenfolge. Beginnend mit der Vorderansicht drehen sich alle Teilnehmer nach Angabe des Sprechers im Uhrzeigersinn zunächst zur Rückenansicht und anschließend wieder zur Ausgangsposition nach vorne.

Körperhaltung: geschlossene Füße, gerade stehen, Kopf aufrecht halten, Blick gerade aus richten, keine Muskelkontraktionen, keine Posen (auch nicht andeutungsweise)

Bewertungsrichtlinien: Symmetrie, Harmonie, Proportion, Gesamteindruck, gleichmäßige Bräunung, allgemeine Körperpflege, Ausstrahlung, athletische Erscheinung

Runde 2 - Vergleichsposen -
Alle Teilnehmer treten nun zum Bühnenhintergrund zurück. Jeder Kampfrichter kann nun 2-3 Athleten zu Vergleichen in den 7 Pflichtposen herausrufen. Jeder Teilnehmer muss mindestens einmal aufgerufen werden.

Pflichtposen
1. Pose - Doppelbizeps- Vorderseite
2. Pose - Latissimus von vorne
3. Pose - Seitliche Brustpose
4. Pose - Doppelbizeps- Rückenseite
5. Pose - Latissimus- Rückenseite
6. Pose - Seitliche Trizepspose
7. Pose - Bauch und Beine (Arme hinter dem Kopf)

Körperhaltung: Sämtliche Muskelgruppen sollten in jeder Pose angespannt sein.

Bewertungsrichtlinien: gleichmäßige Muskelentwicklung, Muskulösität, Muskelteilung, Proportion, sportlich-athletische Erscheinung, exakte Ausführung der Posen, Ausstrahlung.

Abendveranstaltung
Runde 3 - TOP 10 -
(nur bei regionalen und überregionalen Meisterschaften)

Posingkür: Die besten Zehn qualifizieren sich für das Finale, das meistens am Abend des gleichen Tages ausgetragen wird. Zuerst zeigt jeder Teilnehmer seine Posingkür , für die max. 60 Sekunden zur Verfügung stehen. Nach 60 Sekunden wird die Musik ausgeblendet und der Athlet muss dann sofort die Bühne verlassen. Bewertungsrichtlinien: Akzeptabel ist jede Pose, die in irgendeiner Weise die Körperentwicklung zeigt. Saubere Ausführung der individuellen Posen und deren Variationen, möglichst optimale Ausschöpfung der Kür gemäß den gegebenen Anlagen, Kreativität in der Gestaltung der Kür, Übergänge bei den einzelnen Posen, Bewegungsablauf insgesamt, Umsetzung der Musik in Bewegung, Gesichtsausdruck (nicht zur Grimasse verzerrt) Gesamteindruck unter Berücksichtigung von Muskulösität, Proportion und sportlich-athletischer Erscheinung.

Pflichtposen

Doppelbizeps von vorne: Die Doppelbizepspose ist die Erste der sieben Pflichtposen bei Bodybuilding Wettkämpfen. Dabei achten die Kampfrichter nicht nur auf die Bizeps sondern auf die Gesamtoptik. Die Dopellbizepspose kann man in verschiedenen Variationen ausführen, je nach Körpertyp. Die Beine können eng nebeneinander stehen (bei Athleten mit nicht so guter Symmetrie und Ästhetik zu empfehlen) oder man kann ein Bein seitlich stellen (machen meist Athleten mit guter Linie). Dabei maximale Anspannung der Quadrizeps.

Der Bauch ist entweder eingezogen (oft bei Athleten mit schlanker Taille) oder die Bauchmuskulatur angespannt (bei Athleten mit breiterer Taille und gut Entwickelter Mittelpartie. Bei der ersten Variante Tief einatmen und bei der zweiten aus atmen. Die Hände sollten ca. auf Augenhöhe liegen. Der Winkel zwischen Ober-und Unterarm sollte nicht zu groß oder zu klein sein. Der Kopf ist gerade und der Blick geradeaus.

Latissimus von vorne: Die Latissimuspose ist die zweite der sieben Pflichtposen. Hier kann man auch entweder beide Beine zusammen oder ein Bein seitlich stellen. Der Bauch wird eingezogen um die Taille schmaler erscheinen zu lassen. Die Fäuste werden leicht in die Taille gedrückt ca. auf Bauchnabelhöhe. Die Ellebogen werden seitlich bis leicht nach vorne positioniert. Der Oberkörper wird leicht nach hinten gebeugt und der Latissimus maximal geöffnet. Die Brust wird auch angespannt. Oberkörper nicht zu weit vor - oder zurücklehnen.

Seitliche Brustpose: Die Seitliche Brustpose ist die Dritte der sieben Pflichtposen. In dieser Pose sind die Beine komplett zu einer Seite gedreht. Betont wird die Außenseite der Beine, die zu den Kampfrichtern hingedreht ist. Was die Fußstellung betrifft, so gibt es mehrere Möglichkeiten. Sind ihre Beinbizeps eher schwach entwickelt, sollten Sie ihren äußeren Fuß parallel zum Gewölbe Ihres inneren Fußes aufsetzen und das angewinkelte Bein an das andere pressen. Das lässt den Beinbizeps des Außenbeines größer erscheinen. Wenn Ihre Beinbizeps spitze, aber Ihre Quadrizeps schwach sind, wenden Sie den umgekehrten Trick an. Äußeren Fuß weiter nach hinten aufsetzen. Mit dem äußerem Arm einen 90-Grad-Winkel bilden; mit dem anderen Arm isometrisch am äußeren Arm drücken/ziehen. Gegen Ihre Latissimus ziehen. Brustkorb weit machen und Schultern zurückziehen. Gegenüberliegenden Brustmuskel auch anspannen. Oberkörper nicht zu weit vorlehnen.

Doppelbizeps von hinten: Die Doppelbizepspose von hinten ist die Vierte der sieben Pflichtposen. In dieser Pose ist das eine etwas nach hinten gestreckt wobei die Wade, der Gesäßmuskel und der Beinbizeps angespannt werden. Der Oberkörper wird etwas nach hinten gebeugt und die Arme auch, damit eine maximale Kontraktion aller Muskeln im Rückenbereich erreicht wird. Die Faustballen sind wie bei der Doppelbizeps von vorne ca. auf Augenhöhe. Die Fäuste sollten in Richtung Rücken gedreht werden um die Bizeps bestmöglich “herauszudrücken”. Der gesamte Körper, angefangen von den Waden über die Beinbizeps, Gesäßmuskeln, unterer und oberer Rücken bis zu den Armen sollte komplett unter Spannung sein.

Latissimus von hinten: Die Fünfte der sieben Pflichtposen wird besonders häufig falsch ausgeführt .Die Beinposition bei dieser Pose ist die gleiche wie bei der Doppelbizepspose von hinten. Die Hände (Faustballen) werden in die Taille gedrückt so das der Mittel- und Zeigefinger die Hüftknochen berührt. Der Oberkörper wird etwas zurückgelehnt und der Latissimus wird maximal “ausgefahren”. Die Ellebogen bleiben seitlich bis etwas nach vorne zeigend. Häufige Fehler bei dieser Pose sind, das der Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt wird und-, oder die Ellebogen zu weit eingedreht werden. Außerdem werden häufig die Hände viel zu hoch an der Taille angesetzt. Der Kopf sollte wie bei allen anderen Pflichtposen gerade bleiben.

Seitliche Trizepspose: Die Seitliche Trizepspose ist die Sechste der sieben Pflichtposen. Die Beinposition bei dieser Pose ist die gleiche wie bei der seitlichen Brustpose. Zur Positionierung der Hände: Sie reichen den inneren Arm um den Rücken herum und greifen mit der Hand das Handgelenk oder die Hand des äußeren Arms, dessen Trizeps im Posing-Mittelpunkt steht. Am liebsten umschließe ich die Hand meines äußeren Arms, wobei deren Handfläche nach oben zeigt und das Handgelenk mein Gesäß berührt. Die Hand des anderen Arms umschließe ich ebenfalls; allerdings zeigt die Handfläche hier nach unten, und ich verschränke die Finger meiner Hände. Was den Oberarm betrifft, so empfiehlt es sich, zuerst die Hufeisenform des Trizeps zu demonstrieren und dann den Arm nach außen zu drehen. Der Arm wird fest an den Körper gepresst um ihn optisch zu verbreitern. Zum Schluss wird der Rumpf noch etwas gedreht. Das betont die Breite- Schulter- schmale- Taille- Optik. Dabei ist es wichtig, das man den Rumpf gerade hält und nicht nach vorne oder hinten lehnt.

Bauch und Beinpose (Arme hinter den Kopf): Dies ist die Letzte und vielleicht Wichtigste der sieben Pflichtposen. Wie bei den vorrangegangenen Posen auch, baut man diese Pose von der Basis - von den Füßen - auf. Auch wenn es nicht ausdrücklich verlangt wird sollte man ein Bein vorsetzten, weil es ästhetischer aussieht und das Bein so besser anspannen kann. Das eine Bein wird vorgestreckt, das Knie durchgedrückt und die Zehen gestreckt. Um die innere Wade, Sartoriusmuskel und die Streifen im Oberschenkel zu betonen, das Bein ausdrehen und Knie leicht beugen. Es empfiehlt sich, die Hüfte des vorderen Beins leicht nach innen zu drehen, um die Entwicklung der Intercostal- und Serratusmuskulatur in den Mittelpunkt zu rücken. Bei dieser Pose befinden sich die Hände laut Vorschrift hinter dem Kopf. Tief einatmen, während man die Hände richtig positioniert, dann den Kopf heben und den Blick gerade nach vorne richten. Gleichzeitig die Schultern nach unten drücken und vorziehen, damit die Latissimusmuskeln angespannt werden. Nachdem man tief eingeatmet hat, als man die Hände hinter den Kopf geführt hat, wird jetzt ausgeatmet und der Bauch in einer Crunchbewegung nach vorne gezogen, um ihn maximal anzuspannen. Mit dem Bauch nicht zu weit nach vorne kommen, damit sich keine Hautfalten bilden. Das wechseln der Beinseite ist angebracht damit das Kampfgericht sie komplett bewerten kann.

Die Kür

Bei dem Kürvortrag hat der Athlet die Möglichkeit, sich dem Publikum und den Kampfrichtern, von seiner besten Seite zu zeigen. Jeder Bodybuilder sollte hier seine absolut stärksten Muskelgruppen (Posen) in den Vordergrund stellen und die schwächeren Partien möglichst geschickt verstecken. Wichtig ist darauf zu achten das die Kür nicht zu schnell und zu hektisch ausgeführt wird, sondern ruhig und gleichmäßig. Die einzelnen Posen sollten auch kurz gehallten werden ohne das man von einer halb ausgeführten Pose schnell in die Nächste übergeht. Jede Pose muss exakt mit dem Takt der Musik übereinstimmen.

Ein anderer wichtiger Aspekt ist die richtige Musikauswahl. Hier kann man sich bei falscher Auswahl auf der Bühne lächerlich machen. Das ausgesuchte Musikstück sollte schon zum Athleten passen. Eine langsame “Schmusemusik” würde genauso wenig zu einem Markus Rühl passen wie Heavy Metal zu einem ästhetischen 70 KG Bodybuilder. Ihr versteht sicher was ich meine. Deshalb sucht euch ein Musikstück aus was zu eurer Erscheinung und zu eurem Körperbau auch passt. Wenn ihr einige spezielle Dinge könnt wie z.b Spagat, Salto oder Break-Dance so könnt ihr diese Dinge ruhig in eure Kür mit einbauen. Das Publikum wird es euch danken.