Training:

So wie die Ernährung hat sich das Training zusehends bis zum heutigen Tag weiterentwickelt. Mittelschwere bis schwere Gewichte bei Wiederholungen die zwischen 6-12 liegen. Ich bevorzuge bei jedem Training mindestens zwei schwere Übungen. Das bedeutet 6-8 Wiederholungen. Die Satzzahl liegt für große Muskelgruppen bei 8-10(ohne Aufwärmsätze) und bei kleineren bei 6 (ohne Aufwärmsätze). Da ich nur ein gutes Gefühl habe und zufrieden bin wenn ich beim Training wirklich Alles gegeben habe, trainiere ich auch das ganze Jahr mit hoher Intensität. Mit Übertraining habe ich keine Probleme ,da ich meinen Körper immer genug Zeit zur Erholung und ihm auch die nötigen Mengen an Nährstoffen gebe. Mein Training in der Wettkampfvorbereitung unterscheidet sich von dem jetzigen so gut wie gar nicht. Meinen Fettabbau erreiche ich durch aerobes Training und die entsprechende Diät.

Mit zunehmender Trainingserfahrung habe ich festgestellt, das die Regeneration der Muskulatur einer DER entscheidenden Faktoren im Hinblick auf den Muskelaufbau ist. Besonders wenn sehr intensiv trainiert wird. Deshalb trainiere ich jetzt in der Aufbauphase nur noch an 4 Tagen in der Woche und nicht wie sonst an 5 Tagen, oder wie zu meinen Anfangszeiten an 6 Tagen, um meinem Körper maximale Erholung zu gewährleisten.

In der Wettkampfvorbereitung erhöhe ich die Anzahl der Trainingstage dann auf 5. Das primäre Ziel ist jetzt nicht unbedingt mehr der Aufbau von Muskelmasse, sondern die des Kalorienverbrauchs, die Erhöhung des Stoffwechsels und die damit zusammenhängende Fettverbrennung. Mein Training wird zum Wettkampf hin immer schneller, was bedeutet das die Pausen zwischen den Sätzen immer kürzer werden. Dadurch erreiche ich eine zusätzliche Beschleunigung meines Stoffwechsels während des Trainings. Durch den zusätzlichen Trainingstag kann ich außerdem meine schwächeren Muskelpartien noch mal seperat bearbeiten. Diese zusätzlichen Gewichtseinheiten verhindern einen verstärkten Muskelabbau dieser Bereiche, da in der Wettkampfdiät die schwachen Muskelgruppen am schnellsten an Fettfreiem Gewebe verlieren.
Wettkampftraining

Es gibt zwei Theorien darüber welche Art von Wettkampftraining die Richtige ist.

Die Einen steigern ihren Umfang und das Tempo ihres Trainings- viele Sätze und Wiederholungen, Isolations- und Kabelübungen, und das alles in einem Tempo das einem schwindelig wird- dazu noch soviel aerobes Training das sie auch an der Tour de France teilnehmen könnten. Diese Athleten haben nur noch das eine Ziel vor Augen: so definiert wie möglich zu werden.

Die Anderen sehen das ganz anders. Sie sagen sich, weil die Muskelmasse durch Training mit schweren Gewichten aufgebaut wurde, sollte das Training während der Diätphase unverändert bleiben. Sie sind mehr daran interessiert an der Verwendung von maximalem Gewicht bei allen Übungen. Dazu kommt noch die Verwendung von fast ausschließlich Grundübungen. Sie sagen das auch etwas längere Pausen zwischen den Sätzen erlaubt sind. Das einzige aerobe Training dieser Bodybuilder ist die Einkäufe nach Hause zu tragen. Das überschüssige Fett versuchen sie durch Diät loszuwerden.

Bei der ersten Trainingsmethode gibt es ein großes Problem: Der Körper passt sich sehr schnell an und durch die vielen Sätze, Wiederholungen und zahllosen aeroben Trainingseinheiten wird am Ende aus einen massiven Bodybuilder ein schlanker, streifig aussehender Ausdauersportler. Definiert werden diese Athleten ohne Zweifel, aber leider auch zu dünn.

Das Problem bei der zweiten Methode ist, das die meisten Bodybuilder bei dieser Art von Training oft 2-4 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen machen. Der Stoffwechsel kommt so nicht auf “Touren”. Diese Kombination von Volumen und Intensität ist oft nicht stark genug um den Fettverlust in dem gewünschten Maße zu unterstützen. Dadurch das auch kein aerobes Training ausgeführt wird ist es schwierig nur über die Ernährung die gewünschte Wettkampfform zu erreichen.

Wie sollte also das Wettkampftraining aussehen? Am besten ist eine Kombination beider Trainingsmethoden. Trainieren sie schnell und schwer- ohne die Erholung aus den Augen zu verlieren. Trainieren sie nicht mehr als Fünf mal die Woche. Trainieren sie bei jedem Training so hart, das volle Wirkung erzielt wird. Halten sie sich weiterhin an die schweren Grundübungen, aber bringen sie wenigstens bei jedem Training eine Isolationsübung mit in ihr Tainingsprogramm rein. Werden sie, mit näherkommenden Wettkampftermin, mit ihrem Training immer schneller so das zwischen den Sätzen Pausen von maximal einer Minute liegen. Machen sie aerobes Training doch übertreiben sie es nicht, denn ihre Erholung könnte darunter leiden. Eine tägliche Einheit von 30Min-1Std, je nach Intensität, ist absolut ausreichend. Versuchen sie in der Vorbereitungszeit sehr korrekt (falls sie das nicht jetzt schon tun) ihre Übungen auszuführen, denn durch den Fettverlust und den geringeren Wasseranteil im Körper werden sie verletzungsanfälliger werden. Spannen sie ihre Muskeln bei den einzelnen Übungen noch mal zusätzlich an, das verhilft ihnen zu mehr Seperation und Teilung.

Das aerobe Training sollten sie ausschließlich am frühen Morgen, auf nüchternen Magen, oder unmittelbar im Anschluss an ihr Gewichtstraining ausführen .Das sind die besten Zeitpunkte wo der Körper aufgrund entleerter Kohlenhydratspeicher verstärkt auf Fettsäuren als Energielieferant zurückgreift.