Da es Heutzutage auf dem Nahrungsergänzungsmarkt eine große Menge verschiedenster Produkte gibt, fällt es einem wirklich schwer sich daraus die Sinnvollsten herauszusuchen. Die meisten Produkte die Anfangs auf den Markt kommen und hoch gelobt werden, erweisen sich im Nachhinein dann als nicht mehr so effektiv und man hört plötzlich nichts mehr von ihnen. Es gibt aber auch Produkte die sich ihren festen Platz in der Liste der wichtigsten Ergänzungen gesichert haben. Da die meisten Sportler ohnehin über ein begrenztes Budget verfügen, sollte man sich schon genau überlegen wie man sein Geld investiert. Ich habe über die Jahre eine ganze Reihe an Nahrungsergänzungen ausprobiert. Dadurch das ich die letzten Jahre viel über Nahrungsergänzungen gelernt und natürlich praktisch getestet habe sind für mich diese die zur Zeit wichtigsten.

1. Proteinkonzentrat:
In allen Sportarten erfordert körperliches Training eine vermehrte Proteinzufuhr. Proteinkonzentrate sind die von Sportlern am häufigst verwendeten Nahrungsergänzungen. Durch die verbesserten Verarbeitungsmethoden über die Jahre hinweg, stehen dem Athleten heute hochwertige Proteinpulver aus verschiedenen Grundstoffen zur Verfügung, die auch noch lecker schmecken. Die Vorteile, die Proteinkonzentrate bieten, liegen auf der Hand: Mann kann den Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen, ohne dabei auch Fett, Cholesterin oder Purine zuzuführen. Das Konzentrat ist sehr gut verdaulich und lässt sich überall mit hin nehmen. Es ist auch kostengünstiger den Eiweißbedarf mit Proteinsupplements zu decken.

Persönliche Dosierung:
Zur Zeit trinke ich vier Proteindrinks über den Tag verteilt. Jede Portion beinhaltet 60gr. Pulver in 500ml Wasser.

2. Weight Gainer:
Weight Gainer sind Protein-/Kohlenhydratkonzentrate die einen vermehrten Anteil an Kohlenhydraten haben. Diese Weight Gainer dienen dem Sportler die Gewichtszunahme zu fördern, da sie neben dem Protein und den Kohlenhydraten eine Vielzahl notwendiger Nährstoffe liefern. Mann sollte schon darauf achten, dass der Proteinanteil mindestens 15% beträgt und die Kohlenhydrate nicht nur aus Einfachzuckern bestehen. In erster Linie eignen sich Weight Gainer für Personen die sich beim Muskelaufbau schwer tun und nicht viel Essen können. Auch wenn man nicht zu dieser Kategorie Bodybuilder gehört kann man den Gainer gut nach dem Training einsetzen. Hier gilt es, die entleerten Glykogenspeicher möglichst rasch aufzufüllen, wozu sich die schnell resorbierbaren Zucker gut eignen.

Persönlich Dosierung:
Ich trinke einen Drink unmittelbar nach dem Training. Diese Portion beinhaltet 50gr. Pulver in 500ml Wasser

3.Glutamin:
L-Glutamin ist eine Aminosäure die der Körper selbst produzieren kann, daher galt sie früher als nicht-essentielle Aminosäure. Mittlerweile ist aber bekannt und erwiesen, dass bei hoher körperlicher Belastung durch Training, Infektionen oder Verletzungen, der Bedarf so ansteigen kann, dass der Körper diese Aminosäure nicht mehr in ausreichender Menge produzieren kann. Deshalb kann man sie schon als essentiell einstufen. Glutamin ist die in der Skelettmuskulatur mit 60% am häufigsten vorkommende Aminosäure. Da Glutamin sehr hitze-instabil ist, bekommen wir über die Nahrung bei weitem nicht die Menge die wir Sportler benötigen. Um noch einige Vorteile von Glutamin zu nennen: Stärkt das Immunsystem, erhöht die Glykogenspeicherung, hat zellvolumisierende Effekte, stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Normales Glutaminpulver sollte man aufgelöst sofort verzehren, da es rasch zerfällt und seine Wirkung verliert. Deshalb sollte man, wenn möglich, auf Glutamin in Peptidform zurückgreifen, denn es ist stabil und kann auch z.B. Proteinshakes zugesetzt werden.

Persönliche Dosierung:
Glutaminpeptid nehme ich dreimal täglich in Form eines Drinks zu mir. Die erste Einnahme ist vor dem Training, die zweite unmittelbar nach dem Training, und die dritte kurz vor dem Schlafengehen. Jede Dosierung beträgt zwischen 5 und 10 Gramm.

4. BCAA´S + Aminopeptide:
Die BCAA´S gehören zu den Aminosäuren die unser Körper nicht selbst herstellen kann, d.h. wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Sie werden bei intensiver oder langanhaltender Belastung aus dem Muskelgewebe als Energiequelle genutzt. Da diese drei Aminosäuren in großer Menge in der Muskulatur und als Bausteine dienen ist es ratsam diese dem Körper wieder rechtzeitig zuzuführen da man sonst in einen katabolen Zustand verfallen kann.

Persönliche Dosierung:
Die BCAA´S + Aminopeptide nehme ich zweimal täglich in Form eines Drinks zu mir. Den ersten Drink nehme ich 30min.vor, den zweiten direkt nach dem Training zu mir. Ich nehme jeweils 20gr. Aminopeptidpulver, worin ca.7gr.BCAA´S enthalten sind.

5. Kreatin:
Kreatinmonohydrat gehört mittlerweile zu den beliebtesten Produkten. Das liegt mit Sicherheit daran, weil man schon nach kürzester Zeit eine Leistungssteigerung feststellen kann. Kreatin sorgt für eine Erhöhung der Muskelmasse indem es das intramuskuläre Zellvolumen durch vermehrte Wassereinlagerung vergrößert. Dadurch können die Zellen mehr Aminosäuren aufnehmen. Die Proteinsynthese wird stimuliert, und der Proteinabbau reduziert. Man bekommt durch Kreatin auch mehr Kraft, da Kreatin zu einem wesentlichen Teil die Dauer, mit der ein Muskel maximal belastet werden kann, bestimmt. Der Grund ist das Kreatin zur Bildung von ATP (Adenosin Triphosphat) dient. Entscheidend am Einnahmeerfolg ist dass das eingenommene Kreatin auch in die Muskelzellen transportiert wird. Insulin dient hierbei als idealer Transporteur. Deswegen muss man dafür sorgen das genug Insulin bei der Kreatineinnahme vom Körper ausgeschüttet wird. Das erreicht man am besten durch Einfachzucker wie z.b in Traubensaft oder Dextrose.

Persönliche Dosierung:
Nach dem Training 6gr. in Form eines Drinks.

6. Multivitamin-Kapsel
Vitamine sind lebensnotwendig und ermöglichen den Ablauf von unzähligen Funktionen im Organismus. Ein Mangel kann zu schweren Gesundheitsschäden führen. Leistungssportler haben im Allgemeinen einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, der sich sofern er nicht gedeckt wird, über einen längeren Zeitraum negativ auf das Leistungsvermögen auswirken kann.
Da sich die meisten Bodybuilder sehr einseitig und nicht ausgewogen ernähren, können sie im Allgemeinen nicht alle notwendigen Vitamine in ausreichender Dosierung erhalten. Daher ist die beste Versicherung gegen einen Nährstoffmangel ein gutes Vitaminpräparat. Man sollte nur nicht, so wie mit allen Ergänzungen übertreiben, denn eine Zufuhr oberhalb der Maximalgrenze kann sich kontraproduktiv auswirken und den Körper sogar schädigen.

Persönliche Dosierung:
Jeweils Morgens und Abends eine Kapsel zu den Mahlzeiten.

Mein Persönlicher Supplement-Plan:

Morgens	1x 60g	Multivitaminkapsel Proteinpulver
Mittag	60g	Proteinpulver
Vor dem Training	5g 15g	Glutaminpeptid Aminosäuren ( 7gr. BCAA´S)
Nach dem Training20 Minuten später	50g 15g 5g50g 60g	Creatin Gemisch Aminosäuren GlutaminpeptidWheight Gainer Whey Proteinpulver
AbendsVor dem Schlafen	60g 1x 10g	Proteinpulver Multivitaminkapsel Glutaminpeptid

Supplemente in der Wettkampfvorbereitung:
Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist die wichtigste Voraussetzung eines Bodybuilders bei der Planung der Wettkampfdiät. In fast keiner anderen Sportart spielt die Ernährung eine so entscheidende Rolle wie beim Bodybuilding. Dies gilt besonders für die Diätphase, in der ein Maximum an Definition und Muskulösität erreicht werden soll, ohne das es zu einem übermäßigen Abbau der hart antrainierten Muskelmasse kommt. Gerade in dieser Phase können sich Athleten keinerlei Nährstoffdefizite leisten. Ernährungssupplemente bieten Ihnen einen wirksamen Schutz gegen solche Defizite die gerade in einer strengen Wettkampfdiät zwangsläufig entstehen. Die Vorteile der Supplements speziell in der Diätphase liegen auf der Hand:

1. Durch die “normale” Wettkampfernährung kann man nicht alle Nährstoffe in den nötigen Mengen aufnehmen.
2. Supplemente liefern hohe Mengen an Nährstoffen (Protein) in hoher Konzentration, ohne das sie wahnsinnig hohe Mengen an Kalorien (Fett, Zucker und Kohlenhydrate) verzehren müssen.
3. Supplemente erfüllen eine Schutzfunktion, im Zuge einer kalorienreduzierten Diät, vor Nährstoffdefiziten.
4. Supplemente wirken leistungssteigernd.
5. Durch die Verwendung von Steroiden steigt der Nährstoffbedarf (Protein) nochmals an.

Welche Supplemente sollten in einer Wettkampdiät nicht fehlen?

Proteinpulver: Eiweißpulver ist in der Diät eine bequeme, einfache und kostengünstige Art seinen Eiweißbedarf zu decken. Sie haben eine höhere Nährstoffdichte, als die normale Ernährung, bei geringem Fettgehalt. Zusätzlich sind sie Purin- und Cholesterinfrei, schnell zubereitet und leicht verdaulich. Man sollte zwei Arten von Eiweißen einsetzten; das Mehrkomponenten und das sog. Whey Protein. Letzteres wird vom Körper schnell absorbiert und sollte vorzugsweise Morgens und nach dem Training zu sich genommen werden. Einige Athleten behaupten das Proteinpulver die Muskulatur “wässrig” macht, was aber nicht bewiesen ist. Wer ganz sicher gehen will lässt das Pulver 2-3 Wochen vor dem Wettkampf weg.

Glutamin: Glutamin ist die mit über 60% in der Skelettmuskulatur am häufigst vorkommende Aminosäure. Glutamin wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Das bedeutet das es unter bestimmten Bedingungen (Stress, körperliche Belastung, Diät) vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden kann. Glutamin unterstützt das Immunsystem und die Muskelerholung sowie den Aufbau von neuem Muskelgewebe was gerade in der Diätphase sehr wichtig ist. Weitere Vorteile sind die Erhöhung der Glykogenspeicherung in der Muskulatur, ein zellvolumisierender Effekt, eine gesteigerte Pufferkapazität des Blutes sowie die Stimulierung zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. In der harten Vorbereitungszeit empfehle ich 15-20 Gramm Glutamin. Diese sollten verteilt auf 3 Portionen kurz vor und nach dem Training sowie unmittelbar vor dem Schlafengehen.

BCAA´S: Diese Aminosäuren fördern das Wachstum auf zweierlei Weisen: Zum Einen fördern die BCAA`S die Ausschüttung von Insulin und zum Anderen die Freisetzung von Wachstumshormonen. Von diesen drei Aminosäuren ist Leuzin die Wichtigste, die gleichzeitig Vorläufer für Ketoisokaproat (KIC) und HMB ist. Diese Substanzen minimieren den Muskelproteinabbau nach einem harten Training was speziell in der Diät überaus wichtig ist. Speziell in Phasen harten Trainings, kalorienreduzierter Ernährung oder katabolen Umständen (Diät, Stress) sind diese Aminosäuren äußerst hilfreich, da der Körper in diesen Phasen auf die BCAA`S und die Aminosäure Glutamin des Muskelgewebes als Energielieferant zurückgreift. Durch die äußere Zufuhr speziell in der Diätphase vermindert man die Oxidation von BCAA`S des Muskelgewebes. Während kalorienreduzierter Ernährung werden außerdem vermehrt Enzyme aktiviert, die die BCAA`S verarbeiten. Die Dosierung liegt zwischen 4-6 Gramm vor und nach dem Training.

Essentielle Fettsäuren: Bodybuilder, die sich gerade in der Wettkampfdiät fettarm ernähren, bekommen zu wenig Linolsäure und Linolensäure. Diese Fettsäuren werden bei einer Ernährung die wenig Fett enthält (in den richtigen Mengen) so gut wie gar nicht in Fett umgewandelt. Ganz im Gegenteil sie beschleunigen den Stoffwechsel und tragen zu einer Erhöhung der Thermogenese bei. Die EFS tragen zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen bei, steigern die Sauerstoffversorgung sowie Energieprozesse innerhalb der Zellen. Außerdem verbessern sie die Insulinempfindlichkeit und wirken einer zu starken Verklumpung der Blutplättchen entgegen. Des weiterem erweitern sie die Blutgefäße und verringern Entzündungsprozesse im Körper. Bei einer Fettsäurezufuhr unter 15-20% sinkt der Testosteronspiegel. Wenn der Körper in der Diät genügend Fettsäuren bekommt, erkennt er, das kein Mangel vorliegt so dass er eher bereit ist Depotfett abzubauen was das Ziel jedes Wettkampfathleten sein sollte. Um eine ausreichende Menge an Linol-und Linolensäuren zu bekommen benutze ich in der Vorbereitung 2 Eßl. Leinöl und 2 Eßl. Distelöl.

Multivitamin und Mineralstoffpräparat: Es ist für einen Athleten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf fast unmöglich seinen Vitamin und Mineralstoffbedarf, der in dieser Zeit enorm steigt, durch die oft einseitige Ernährung zu decken. Deshalb sollte man auf “Nummer sicher” gehen und sich durch ein gutes Präparat absichern. Eine Kapsel Morgens und Abends dürfte ausreichend sein.

Vitamin C: Durch die Diät und das harte Training ist der Körper geschwächt und besonders anfällig für Infekte. Deswegen sollte Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems in der Vorbereitung auf einen Wettkampf unbedingt zusätzlich benutzt werden. Weitere Vorteile des Vitamin C sind die Mitwirkung bei der Synthese des Bindegewebsproteins Collagen, eine Beteiligung an der Synthese von Steroidhormonen aus Cholesterin sowie eine Verringerung des durch Stress ausgelösten Cortisolanstieges. Ich empfehle in der Vorbereitung eine Menge von 1-2 Gramm Ascorbinsäure verteilt auf vier Portionen. Morgens vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafengehen.