Ziel der Vorbereitung eines Bodybuilders auf eine Meisterschaft ist es, soviel Körperfett wie möglich loszuwerden und gleichzeitig die über viele Jahre hart antrainierte Muskelmasse weitgehend zu erhalten. Dazu ist es unumgänglich ein Kalorien-Defizit zu schaffen, also weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht. Das zu schaffen ist jedoch nicht zu einfach, denn ist die Kalorienaufnahme nur ein wenig zu hoch, bleibt der Fettverlust aus. Geht man aber mit den Kalorien zu schnell zu weit herunter, verliert man neben dem Fett auch wertvolle Muskelsubstanz. Ein Fehler den ich in der Anfangsphase als Wettkampfathlet machte bestand darin zwischen den Wettkämpfen zu viel an Gewicht zuzulegen. Dadurch war ich gezwungen bis zu 12Kg abzunehmen. Das zu bewerkstelligen ging wirklich an die Substanz. Heute wiege ich nur wenige Kilogramm über meinem Wettkampfgewicht. Da ich jede Wettkampfdiät schriftlich festhalte, versuche ich mich immer weiter zu verbessern und alte Fehler für die Zukunft zu vermeiden. Ich beginne meistens ca. 12 Wochen vor dem Wettkampf mit der Diät. Am erfolgsversprechenden ist wenn man Woche für Woche kleine Änderungen bezüglich der Nahrungsmittel und- / oder Menge durchführt. Ich ändere alle 2 Wochen etwas an meiner Ernährung.

Der unten abgebildete Plan stammt von einer meiner Vorbereitungen. Da ich mich auch schon vor Beginn der Wettkampfvorbereitung in relativ guter Form befinde muss ich meine Kalorienzufuhr nicht viel ändern. Die einzige Reduktion zu Beginn der Diät besteht aus der Streichung der Milchprodukte ( aufgrund des Milchzuckers) um überhaupt irgendwo einige Kohlenhydrate ( und Kalorien) einzusparen. Da sich ständig meine Form verbessere ändere ich meinen Ernährungsplan bis zur 6.Woche vor dem Wettkampftermin nicht. Meine Nahrungsquellen bestehen in diesem Zeitraum aus: Hähnchenbrustfilet, Proteinpulver, Hartweizennudeln, Haferflocken, Apfelmus, Tomaten, Gurken, Leinöl und Distelöl. Die letzten 6 Wochen reduziere ich dann doch meine Kohlenhydratzufuhr um eine optimale Definition zu gewährleisten. Jetzt ist auch der Zeitpunkt gekommen wo ich alle Nahrungsmittel und oder Ergänzungen weglasse die möglicherweise verhindern das die Haut dünner wird. Ab diesem Zeitpunkt besteht meine Ernährung nur noch aus: Hähnchenbrustfilet, Eiklar, Reis, Tomaten, Gurken, Haferflocken, Apfelmus, Leinöl und Distelöl. Dadurch das ich meine Eiweißzufuhr die ganze Diät über hoch halte verliere ich während der Vorbereitung kaum an Muskelgewebe.

6 Wochen vor Wettkampfbeginn

	Menge	Lebensmittel	Kcal	Eiweiß	Fett	KH
1. Mahlzeit	10 100gr. 100gr.	Eiweiß Haferflocken Apfelmus ( Natreen)	150 350 70	30 10 -	2 8 -	- 60 11
Zwischensumme			570	40	10	71
vor dem Training nach dem Training 2.Mahlzeit	20gr. 10gr. 20gr. 10gr. 250gr. 100gr. 10gr 1	Amino Drink ( Pulver ) Gluta Pro (Glutaminpulver) Amino Drink ( Pulver ) Gluta Pro (Glutaminpulver) Hähnchenbrustfilet Reis Distelöl Tomate	64 38 64 38 250 350 90 20	15 5 15 5 50 7 - -	- - - 2,5 1 10 -	- 4,2 4,2 - 75 - 5
Zwischensumme:			804	117	3,5	83,4
3. Mahlzeit	250gr. 100gr 10gr. 1	Hähnchenbrustfilet Reis Leinsamenöl Tomate	250 350 90 20	50 7 0 -	2,5 1 10 -	- 75 - 5
Zwischensumme:			710	57	13,5	80
4.Mahlzeit	250gr.	Hähnchenbrustfilet Salat	250 -	50 -	2,5 -	- -
Zwischensumme:			250	50	2,5	-
5. Mahlzeit	250gr.	Hähnchenbrustfilet Salat	250 -	50 -	2,5 -	- -
Zwischensumme:			250	50	2,5	-
6. Mahlzeit vor dem Schlafengehen	500gr. 20gr 20gr	Hähnchenbrustfilet Salat Amino Drink ( Pulver ) Gluta Pro (Glutaminpulver)	500 - 64 38	100 - 15 10	5 - - -	- - - 8,4
Zwischensumme:			602	125	5	8,4
Gesamt			3186	439	37	242,8